Физкультура и спорт во время беременности

   Для профилактики ожирения, поддержания хорошего самочувствия, повышения эластичности тканей, подвижности суставов, увеличения поступления кислорода к тканям женщины и плода всем беременным при гладком течении беременности рекомендуется вести активный образ жизни: много гулять и заниматься специальной гимнастикой. Существует множество упражнений, разработанных специально для беременных и учитывающих срок беременности, физическую подготовку женщин и другие факторы. Гимнастические упражнения лучше выполнять в утренние часы, за 1 ч до еды или через 2-3 ч после нее, при хорошем самочувствии, отсутствии усталости. Упражнения выполняются ежедневно или через день в хорошо проветриваемом помещении. Женщина должна быть одета в спортивный костюм или другую не стесняющую движений. Для выполнения упражнений могут понадобиться гимнастический коврик, палка, большой мяч. При появлении усталости выполнение упражнений надо прекратить.

• Упражнение 1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять повороты туловища вправо и влево по 7-8 раз в каждую сторону.
• Упражнение 2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Одновременно со вдохом понимать руки вверх и отводить ногу назад, затем, выдыхая, опустить руки вниз и возвратить ногу в исходное положение. Повторить 5-7 раз с каждой ноги.
• Упражнение З. Исходное положение прежнее. Одновременно с вдохом поднимать руки вверх, затем, выдыхая, наклоняться вперед с вытянутыми руками. Повторить упражнение 5-6 раз.
• Упражнение 4. Исходное положение прежнее. Выполнять наклоны туловища вправо и влево. Дышать спокойно. Повторить наклоны по 7-8 раз в каждую сторону.
• Упражнение 5. Исходное положение прежнее. Делать неглубокие приседания, одновременно вытягивая руки вперед. Присаживаясь, делать вдох, возвращаясь в исходное положение - выдох. Повторить 6-7 раз.
• Упражнение 6. Исходное положение стоя прямо около стола или стула, взявшись рукой за опору. Выполнять одновременное отведение одноименной руки и ноги в сторону 5-6 раз. Затем повернуться и выполнить упражнение, отводя противоположную руку и ногу, тоже 5-6 раз.
• Упражнение 7. Исходное положение стоя лицом к опоре и взявшись за нее руками. Выполнять поочередное отведение ног назад по 7-8 раз каждой ногой.
• Упражнение 8. Исходное положение сидя на полу, ноги вытянуты, выпрямленные руки лежат на бедрах. Делать неглубокие наклоны вперед, скользя руками по ногам. Ненадолго задержаться в этом положении и вернуться в исходную позицию. Повторить 4-5 раз.
• Упражнение 9. Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые. Поочередно приподнимать каждую ногу и отводить ее в сторону. Повторить 5-6 раз каждой ногой.
• Упражнение 10. Ходить на месте или по комнате в течение 1-2 мин.

• Упражнение 1. В течение 1 мин ходить по комнате.
• Упражнение 2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять наклоны туловища в стороны. Повторить по 6 раз в каждую сторону.
• Упражнение З. Исходное положение прежнее. Сделать широкий шаг вправо, при сесть и немного подпружинить на правой ноге. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги. Сделать упражнение по 5-6 раз с каждой ноги.
• Упражнение 4. Исходное положение прежнее. Глубоко присесть, одновременно выдыхая воздух. Одновременно с вдохом вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
• Упражнение 5. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнять повороты туловища вправо и влево по 5-6 раз в каждую сторону.
• Упражнение 6. Исходное положение прежнее. На два счета поднять руки вверх, на два счета опустить вниз. Повторить 5-6 раз.
• Упражнение 7. Исходное положение прежнее. Делать наклоны вниз, поочередно к правой и левой ноге, стараясь дотянуться пальцами рук до пальцев стоп. Повторить 5-6 раз к каждой ноге.
• Упражнение 9. Исходное положение лежа на боку на гимнастическом коврике, ноги вытянуты, нижняя рука под головой, верхняя упирается в пол перед собой. Во время вдоха отвести выпрямленную ногу вверх, во время 'выдоха вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз. Затем перевернуться на другой бок и повторить то же другой ногой.
• Упражнение 10. Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Ногами выполнять упражнение «велосипед» (8-10 раз).
• Упражнение 11. Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты В коленях, стопы стоят на полу. выполнять наклоны согнутых ног поочередно вправо и влево по 5-6 раз в каждую сторону.
• Упражнение 12. Исходное положение стоя на четвереньках, упираясь в пол кистями рук и коленями. Одновременно отводить правую ногу в сторону и левую руку вверх 5-6 раз. Повторить то же самое левой ногой и правой рукой (тоже 5-6 раз).
• Упражнение 13. Исходное положение лежа на спине на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимать таз вверх. Повторить 4-5 раз.    .
• Упражнение 14. Исходное положение лежа на гимнастическом коврике, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать вытянутые ноги. Выполнить по 4-5 раз каждой ногой.
• Упражнение 15. Исходное положение сидя на полу, ноги выпрямлены, руки опираются о пол. Делать наклоны туловища вперед к ногам (сильно не наклоняясь). Повторить 5-6 раз.
• Упражнение 16. Ходить на месте или по комнате в течении 1 - 2 мин.

• Упражнение 1. Походить по комнате в течение 1-2 мин.
• Упражнение 2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Выполнять наклоны поочередно к правой и левой ноге. Сделать по 5-6 раз в каждую сторону.
• Упражнение 3. Исходное положение прежнее. Выполнять отведение правой ноги вперед и правой руки в сторону 5-6 раз. Затем повторить то же другой ногой и рукой 5-6 раз.
• Упражнение 4. Исходное положение стоя на коленях на гимнастическом коврике, колени и стопы раздвинуты пошире, спина прямая, руки вытянуты вперед. Приседать между пятками 5-6 раз.
• Упражнение 5.Исходное положение лежа на спине на гимнастическом коврике.Выполнять упражнение велосипед» в течение 15 с.
• Упражнение 6. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вдоль туловища. Разводить и сводить ноги по 7-8 раз.
• Упражнение 7. Исходное положение прежнее. Поднимать таз 5-6 раз.
• Упражнение 8. Исходное положение лежа на боку на гимнастическом коврике, ноги вытянуты, нижняя рука положена под голову, верхняя упирается в пол перед собой. Выполнять отведение верхней ноги вверх 7-8 раз. Затем 1еревернуться на другой бок и повторить упражнение другой ногой 7-8 раз
• Упражнение 9. Исходное положение сидя на полу, ноги вытянуты, руки свободно опущены. Сгибать и выпрямлять ноги 6-8 раз.
• Упражнение 10.Исходное положение руки на по поясе, полуприсев.В таком положении походить по комнате в течение 30 с.
• Упражнение 11.Походить по комнате в течение 30 с.
• Упражнение Кегеля. Это упражнение помогает научиться правильно тужиться в периоде изгнания плода, регулировать силу и продолжительность потуг, концентрировать внимание, произвольно расслабляться. Кроме того, оно способствует профилактике запоров, геморроя, выведению вредных веществ из организма.Исходное положение сидя на стуле, ноги широко расставлены, спина прямая. Медленно вдохнуть, сопровождая вдох втягиванием мышц промежности, напряжением мышц ягодиц и заднего прохода. Задержать дыxaниe одновременно напрягая мышцы живота и поясницы. Подбородок прижать к груди, кулаки сжать, локти прижать к груди. Задерживать дыхание до тех пор, пока это возможно. Затем плавно выдохнуть, одновременно расслабляя все мышцы и ощущая тепло во всем теле. Повторить упражнение 5-7 раз в день. Продолжительность упражнения 6-7 мин до появления ощущения тепла в нижней части живота, пояснице, в ногах. Выполнять упражнение Кегеля необходимо с начала беременности.