Долгополова
Надежда Николаевна
Тел.: (423)290-79-17

Режим занятий

Физические упражнения можно выполнять утром или вечером, даже днем. Все зависит от биологических ритмов организма и собственного настроя. Однако по утрам, когда мы просыпаемся, наш организм тоже пробуждается. Если его тут же заставить работать: есть, пить и обслуживать нас, пока мы сидим неподвижно за компьютером - он будет не очень доволен. Переход от сна к бодрствованию должен быть постепенным и плавным. Поэтому, даже если вы не приемлете гимнастику по утрам, легкие физические упражнения в постели не будут вам в тягость.

Так, следующие упражнения помогут снять нагрузку с позвоночника:
Правая рука сжата в кулак. Носок правой ноги тяните на себя. Тянитесь кулаком к носку. Расслабьтесь. То же проделайте левой рукой и левым носком. Затем двумя руками вместе.
Возьмитесь руками за щиколотки ног, подтяните ноги и, упираясь на голову, прогнитесь, сделав нечто вроде «мостика».

После того, как вы выполнили эти упражнения, не мешает хорошо расслабиться. Для этого нужно представить себя тем малышом, который спокойно дремлет в вашей утробе. Примите позу эмбриона и расслабьтесь.

Расслабление - очень важный навык для родов. Мы уже не раз го­ворили об этом. Оно поможет вам сберечь силы. Непосредственно перед родами схватки становятся все длиннее, а периоды отдыха, наоборот, короче. Кроме того, боль, которую вызывают схватки (теперь уже потуги), затихает медленно, порой плавно перерастая в новую схватку. Важно не упустить драгоценное время и расслабить все мышцы в тот момент, когда эта боль только начинает отступать, не дожидаясь ее окончания. Это возможно, если научиться правильно управлять мышцами во время схваток. Поэтому напряжение и расслабление мышц - необходимые составляющие подготовки к родам.

Вот еще одно упражнение для расслабления.

Включите приятную музыку. Сядьте в кровати на колени, затем перенесите вес тела на ноги, после чего вытяните вперед руки и, следуя за ними, лягте, положив на них голову. Представьте какую-нибудь приятную картинку, вспомните, как вы были на море, на даче, на лесной опушке. Создайте в своем воображении прекрасный пейзаж, услышьте плеск волн и веселые детские голоса. Скоро и у вас родится замечательный малыш. Вы так счастливы.

Для того чтобы упражнения доставили вам удовольствие и принесли максимум пользы, нужно запомнить несколько несложных правил. Во- первых, на вас должна быть удобная свободная одежда, лучше всего, спортивный костюм. Во-вторых, комната или помещение в тренажерном зале должны проветриваться, если занимаетесь дома — непременно откройте форточку. Немаловажную роль играет и освещение: свет должен быть неярким, но достаточным. От вас зависит, заниматься физкультурой самостоятельно или же в компании на специальных курсах, которые организуются в женских консультациях и оздоровительных центрах.

Занятия не стоит отменять и после родов. Уже через 2 дня после них при нормальном состоянии можно вновь приступить к физическим упражнениям. Делать это следует уже в роддоме, но под контролем врача. Ваш организм сильно ослаб, к тому же ему предстоит вновь вернуться к прежнему ритму. Все это потребует мобилизации дополнительных сил, и слишком интенсивные нагрузки ни к чему. В зависимости от того, как вы себя чувствуете и насколько благополучно завершились для вас роды, нужно выбирать и длительность упражнений.

На прилагающемся к книге диске вы найдете целый комплекс упраж­нений как для подготовки к родам, так и для восстановления после них, которые очень просто выполнять, следуя указаниям ведущих, в сопровождении приятной музыки.

Упражнения для снятия боли в пояснице

С увеличением сроков беременности ваш ребенок растет, начинает активно двигаться и менять свое положение. Вы, конечно, замечаете, как ведет себя малыш. Иногда это очень нежные, приятные ощущения. Но бывает, что слишком активное движение ребенка вызывают боль, причем довольно сильную, в крестце, пояснице и даже в ребрах. Как справиться с неприятными ощущениями?

Хороший эффект дает воздействие на биологически активные точки. Но для того чтобы правильно выполнить такое воздействие, нужно хорошо знать расположение точек, иначе можно вместо пользы нанести вред. Поэтому обратитесь к специалистам. Впрочем, не менее эффективны специальные упражнения, которые вы можете делать дома самостоятельно. Суть их состоит в том, что во время задержки задыхания происходит растяжение мышц. После этого наступает сильное расслабление и боль проходит. Выполнять 10-15 раз.

При болях в спине

Встаньте на четвереньки. Затем сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10-15 секунд. В это время выгибайте спину вверх, напрягая мышцы спины. Медленно выдыхайте воздух, расслабляя мышцы.

При болях в крестце

На вдохе втягивайте «хвостик», т. е. область крестца, и задерживайте дыхание на 10-14 секунд. В это время тяните «хвостик» вверх, напрягая все ягодичные мышцы. Затем выдох и полное расслабление.

Снять боль в крестце помогает и теплый душ, с помощью которого вы сами можете сделать себе массаж.

Упражнения для первой половины беременности

Их делают в первые месяцы беременности, пока еще живот не мешает и нет чувства тяжести. Если вас не беспокоит токсикоз, то вы и вовсе не ощущаете себя беременной. Сейчас самая лучшая пора для того, чтобы позаботиться о своей осанке. Но тренировать пресс все же не стоит, иначе вы приучите его к напряжению, которого не должно быть при родовых схватках. Вам нужно освоить специальные упражнения, укрепляющие позвоночник, а также мышцы ног и промежности. Когда начнете их выполнять, обратите внимание на свое дыхание: при вдохе мышцы нужно напрягать, а при выдохе — расслаблять.

Одно из лучших упражнений — «Кошка». Его можно делать в различных вариациях. Чтобы было весело и интересно, представьте себя пушистой кошечкой, которая меняет свое настроение: злится, ласкается, любопытствует.

Итак, приступаем.


Кошка проснулась. Потянитесь и выгните спинку.Кошка высматривает сметанку. Обопритесь на локти и встань те на «четыре лапы», затем прогибайте свою спинку до тех пор, пока все позвонки не встанут на место, одновременно вытягивая голову в стороны, как бы высматривая что-либо. Это очень по­лезное упражнение при остеохондрозе.
Теперь кошка злится и выгибает спинку. Прогибайте спину, начи­ная движение от копчика, голова при этом опущена.

А теперь другие упражнения этого комплекса.
Сядьте по-турецки, колени врозь. Положите ладони на колени и ритмично нажимайте на них, как бы растягивая, пытаясь достать коленями до пола.
Исходное положение — стоя, спина прямая, стопы расположены параллельно друг другу, на расстоянии чуть менее ширины плеч (чтобы посередине можно было поставить стопу). Делайте по­вороты влево, вправо, руками тянитесь в соответствующую сто­рону — левую, правую. Это упражнение можно выполнять и в положении сидя по-турецки, поворачивая корпус на выдохе.
Присядьте на ноги (стопы) и откиньтесь назад. Несколько раз вдохните и выдохните. Осторожно поднимайтесь.
Выполните круговые вращения плечами. 

Источник: Издательство "Наука и Техника", www.nit.com.ru




Смотрите также:
Выбор упражнений
За и против физических упражнений во время беременности
Опросы

Какие статьи Вам наиболее интересны?

история и результаты