Упражнения в воде

Аквагимнастика - самая мягкая и сбалансированная нагрузка. Занятия в воде, кроме того, благотворно воздействуют на нервную сис­тему, снимают усталость, укрепляют и закаливают организм мамы и бу­дущего малыша. Во многих фитнес-центрах, где есть бассейны, органи­зованы группы для будущих мам. Им предлагается широкий комплекс упражнений, которые можно выполнять в воде и которые будут способствовать нормальному течению беременности.

Перед тем как начинать гимнастику в воде, немного разогрейтесь, плавая вдоль бортика или имитируя плавание руками, ступая по дну. Теперь можно начинать гимнастику. Для правильного поведения при родах вам надо научиться свободно задерживать дыхание и манипулировать дыхательной функцией без одышки и неприятных ощущений. Итак, приступим к дыхательным упражнениям в воде.

Дыхательные упражнения

•  
• Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.
• Вдох над водой и очень длинный выдох в воду.
• Форсированное дыхание в течение 10 сек с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.
• Форсированное дыхание -10 секунд с акцентом на выдохе.
• Имитация задержки дыхания, когда вы тужитесь. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 секунд, медленный выдох в воду, снова вдох, и так выполняется 3 раза. Имитация потуг при схватке (3 раза).
• Как предыдущее упражнение, но дыхание задерживается на полувыдохе, на полном выдохе и без вдоха.
• Поверхностное дыхание.
• Упражнение, предполагающее обхват коленей руками, чтобы ви­сеть в воде и медленно выдыхать под воду.

Теперь перейдем непосредственно к гимнастике. Для этого нужно занять удобное место у бортика.

Упражнения у бортика

• Встаньте спиной к бортику, выполните махи каждой ногой попере­менно перед собой, но не высоко, а у самой поверхности воды.
• Встаньте спиной к бортику, выпрямите ноги перед собой. Затем потяните ступню на себя и от себя.
• Встаньте спиной к бортику, выпрямите ноги перед собой. Скрутите ногу в тазобедренном суставе сначала внутрь, потом наружу.
• Встаньте левым боком к бортику, выпрямите правую ногу в сто­рону. Сделайте круговые движения прямой ногой вперед и назад.
• Встаньте левым боком к бортику, согните правую ногу в колене и возьмите его правой рукой. Вращайте рукой колено, чтобы рабо­тал правый тазобедренный сустав. Сделайте круговые движение вперед и назад.
• Встаньте левым боком к бортику, согните правую ногу в коле не и возьмите его правой рукой. Поворачивайтесь всем корпусом к бортику налево, опираясь на неподвижную ногу, затем вернитесь в исходное положение. Не отпуская колено, сгибайте корпус вправо, стараясь положить правое ухо на правое колено.
• Встаньте левым боком к бортику, согните правую ногу в коле не и возьмите его правой рукой. Теперь постойте так несколько секунд, стараясь выпрямить корпус, и разогните ногу на длинном выдохе.
•  
• Все снова повторите левой ногой, стоя правым боком к бортику.

Теперь поочередно каждой ногой выполните следующие упражнения.

• Встаньте лицом к бортику. Сделайте махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.
• Выпрямите правую ногу назад, затем согните ее в колене и пружинящими движениями покачайте пятку, стараясь прижать ее к ягодице. Оставаясь в этом же положении, возьмитесь правой рукой за пальцы ноги и потяните ее наверх.
• Немного отдохните. Теперь переходите к растяжкам. Для этого нужно повернуться к бортику и взяться за него руками.Повисните на бортике, держась руками. Обе ноги согните в коленях, пальцы ног выпрямите, колени прижмите к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соедините. Пружинящими движе­ниями старайтесь прижаться к ним тазом.
• Сохраняйте исходное положение. Таз неподвижен. Выпрямите руки в локтях, а затем согните их.
• Повисните на бортике, держась руками. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стенку как можно выше. Выпрямите ноги в коленях, делая «поплавок». Спина округлая. Затем согните ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам.
• Повисните на бортике, держась руками. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену, разведя их как можно шире. Сделайте выпады влево и вправо, касаясь стенки, сгибая поочередно ноги.
• 
   

После того как вы выполните все это, повернитесь к бортику спиной.

• Вам надо повиснуть на руках. Согните ноги в коленях. Вращайте согнутые ноги влево - вправо.
• В том же положении сделайте «велосипед», развернув нижнюю часть корпуса влево, а потом вправо.
• Снова следует повиснуть на руках, согнуть ноги в коленях и слегка поднять те над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигайте колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
• Исходное положение то же. Имитируйте ногами движения брассом.
• Выпрямите ноги перед собой на поверхности воды и разведите их как можно шире. Затем сведите их, положив одну на другую, и попробуйте слегка поднять их над поверхностью воды. Снова разведите.

Теперь можно отойти от бортика. Чуть-чуть отдохните и приступайте к следующим упражнениям.

Упражнения для груди

• Согнув руки в локтях, соедините ладони перед собой. Сильно прижмите ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
• Исходное положение то же. Сдвигайте соединенные ладони влево - вправо.
• Соедините ладони над головой и чуть-чуть спереди. С силой пос­тарайтесь соединить локти на уровне носа.
• Имитируйте руками движения кролем вперед -назад.
• Поднимите руки над головой, сожмите в кулаки, подержите так 5 секунд. Расслабьте руки поочередно во всех суставах, опустив затем в воду, делая длинный выдох.
• Встаньте спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола, повернитесь к ней, обопритесь ладонями и сделайте отжимания, сохраняя корпус повернутым вбок.

Вернитесь в исходную позицию и проделайте то же самое в другую сторону.

Упражнения с доской

• Доску зажмите коленями и, держась за бортик или дорожку, лягте на воду животом вниз. На выдохе старайтесь отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согните в локтях и при­близьтесь к бортику.
• Лягте на живот, держась за дорожку и зажав коленями доск^ Теперь поворачивайте нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
• Лягте на воду лицом вниз, держась руками за доску. Затем вы­прямитесь и слегка прогнитесь в пояснице, чтобы ноги не тонули. Сделайте продолжительный выдох.
• Держась руками за доску, плавно «попрыгайте» на одной ноге, потом на другой. Спина должна быть прямой. Расслабьтесь, лежа на воде.

Занимаясь гимнастикой, нельзя забывать о том, что слишком интенсивные упражнения, требующие чрезмерного напряжения, могут быть вредны. Самое главное правило, которого следует придерживаться,- идти от простого к сложному, от меньшей нагрузки - к большей, то есть постепенно наращивая нагрузку и увеличивая время занятий, вы приучите свои мышцы трудиться и отдыхать. 

Источник: Издательство "Наука и Техника",  www.nit.com.ru